5 Estratégias Práticas para Reduzir a Ansiedade em Adultos com TDAH

Conviver com ansiedade pode ser um desafio constante, e quando o transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) entra na equação, o cenário pode se tornar ainda mais complexo. Para quem enfrenta ambas as condições, os desafios das funções executivas do TDAH – como organização e regulação emocional – podem intensificar os ciclos de preocupação e insegurança típicos da ansiedade. Mas existem formas eficazes de quebrar esse ciclo e fortalecer a resiliência.

Como o TDAH e a ansiedade interagem?

A ansiedade e o TDAH, embora frequentemente coexistam, têm naturezas distintas:

• Ansiedade: Está relacionada a uma percepção exagerada de perigo e uma subestimação da capacidade de enfrentá-lo. Envolve preocupações persistentes, perfeccionismo e medo do fracasso.

• TDAH: É uma condição marcada por dificuldades em foco, controle de impulsos e regulação emocional, gerando sobrecarga e desregulação frequente.

  
  

Quando essas condições se sobrepõem, o resultado pode ser um estado de constante agitação, onde a ansiedade amplifica as dificuldades do TDAH e vice-versa. A boa notícia é que existem ferramentas simples e práticas para enfrentar esses desafios.

5 Dicas para Gerenciar a Ansiedade com TDAH

1. Acalme o corpo para acalmar a mente: Quando a ansiedade surge, o corpo entra em um estado de alerta, ativando respostas como aceleração cardíaca, tensão muscular e sudorese. Para reduzir esses sinais físicos, práticas de respiração podem ser extremamente eficazes. Experimente:

• Respiração em caixa: Inspire por 4 segundos, segure por 4 segundos, expire por 4 segundos e segure por mais 4 segundos.

• Respiração alternada: Inspire por uma narina enquanto tampa a outra, e alterne.

  
  

Combine essas técnicas com atividades como meditação, ioga ou caminhada para promover um estado de equilíbrio.

2. Nomeie suas preocupações e dialogue com elas: Identificar e dar nome às suas preocupações ajuda a diminuir sua intensidade. Por exemplo, se sua ansiedade diz “Você não vai conseguir lidar com isso”, responda com algo baseado em experiências anteriores: “Eu já enfrentei situações parecidas e consegui encontrar soluções”.

Liste suas preocupações e trabalhe em uma por vez, focando em estratégias práticas para lidar com cada uma. Isso organiza sua mente e reduz a sensação de sobrecarga.

3. Reinterprete a ansiedade como algo externo: A ansiedade não é quem você é, mas algo que está acontecendo com você. Ao criar uma distância emocional, você pode analisá-la de forma mais objetiva. Pergunte-se:

• O que está desencadeando minha ansiedade?

• Quais são os padrões que se repetem?

Essa perspectiva ajuda a reduzir o impacto emocional e aumenta sua capacidade de encontrar soluções práticas.

4. Transforme o “E se der errado?” em “E se der certo?: A ansiedade frequentemente foca nos piores cenários. Tente mudar sua perspectiva. Em vez de pensar “E se eu falhar?”, pergunte-se “E se tudo der certo?”.

Por exemplo: se você está preocupado com uma reunião, visualize como ela pode ser produtiva ou como pode ser uma oportunidade de aprendizado, mesmo que ocorram imprevistos. Essa abordagem treina sua mente para explorar possibilidades positivas.

5. Conquiste pequenos passos para fortalecer a confiança: Para combater a ansiedade, comece com objetivos pequenos e realistas. Pense em algo que você gostaria de fazer, mas que a ansiedade tem impedido. Planeje um pequeno passo inicial e aja.

Por exemplo, se você está ansioso para iniciar uma conversa difícil, escreva alguns pontos principais antes de falar. Use as experiências positivas para reforçar sua confiança.

Reconheça seus sucessos, mesmo os menores, e lembre-se de que cada pequena conquista é um degrau na construção da resiliência.

Conclusão

Lidar com a ansiedade e o TDAH requer paciência e prática. Estratégias como desacelerar o corpo, reavaliar pensamentos e focar em pequenas ações podem ajudá-lo a criar um equilíbrio interno e construir resiliência.

Lembre-se de que a ansiedade é uma resposta humana natural, mas ela não precisa controlar sua vida. Com ferramentas certas e uma abordagem intencional, você pode encontrar mais calma e clareza em meio aos desafios.