Poucas coisas na vida são mais fortalecedoras do que superar suas próprias dificuldades relacionadas ao estresse e encontrar um caminho para seu próprio bem-estar pessoal. Infelizmente, poucas pessoas são realmente boas em se acalmar e menos ainda priorizam essas habilidades. Em vez disso, existem crenças comuns na sociedade ocidental de que o estresse é uma parte necessária da vida e do sucesso, prova de que estamos trabalhando duro ou de que é apenas parte de nossa personalidade.
Aqui estão duas maneiras infalíveis de começar a recuperar o controle sobre os sintomas físicos de estresse. E quando digo infalíveis, não quero dizer que funcionam em um instante. Quero dizer que, com a prática, isso DEFINITIVAMENTE lhe devolverá o controle.
1. Exercícios de respiração
Este exercício não visa acertar de primeira vez. Trata-se de praticar repetidas vezes quando estiver calmo e, em seguida, surpreender-se com a eficácia desse exercício de respiração quando estressado posteriormente!
Primeiro, aprenda como respirar no lugar certo:
Encontre uma posição sentada confortável.
Coloque uma das mãos no peito e a outra nas costelas inferiores - abaixo do peito (diafragma).
Feche a boca e inspire pelo nariz.
Respire naturalmente e observe onde sua respiração está entrando. Você está respirando no peito (mão superior) ou no diafragma (mão inferior)?
Envie sua próxima inspiração para o diafragma. Respirar no fundo dos pulmões antes de respirar no peito. Você saberá que está fazendo isso direito, pois sua mão inferior agora sentirá a respiração.
Continue respirando assim.
Volte a atenção para o lugar onde a respiração parece mais vívida. Podem ser as pontas das narinas, a parte de trás do nariz, a garganta, o peito ou qualquer outro lugar.
Concentre-se na sensação da respiração à medida que ela entra e desce no diafragma e à medida que sai.
Agora, o próprio exercício de respiração:
Inspire pelo nariz por uma contagem de quatro segundos. Conte devagar.
Prenda a respiração por um segundo.
Aperte os lábios como se fosse assobiar ou soprar suavemente uma vela.
Expire pela boca por uma contagem de seis segundos. Conte devagar.
Segure por um segundo.
Repita por cinco a dez minutos (se você só conseguir dois, é um começo!), duas vezes por dia quando estiver calmo. Quanto mais você praticar, mais facilmente isso chegará a você no momento de necessidade.
Pratique este exercício sempre que notar ansiedade ou quando sua reação de lutar ou fugir tiver começado.
Por que fazemos assim?
Quando a resposta de lutar ou fugir é acionada, seu corpo está sendo preparado para correr ou lutar. A respiração está sendo forçada para dentro e para fora do corpo em um ritmo mais rápido para aumentar o fornecimento de oxigênio aos músculos. Isso faz com que você respire de forma curta e superficial, que só atinge o peito.
Para desencadear a resposta de relaxamento, precisamos respirar lenta e profundamente E, O MAIS IMPORTANTE, precisamos expirar por mais tempo do que inspiramos. Sei que parece estranho. Pode parecer que não estamos recebendo oxigênio suficiente quando entramos em pânico. Este não é o caso. Simplesmente não estamos respirando em nossos pulmões de maneira adequada e nossos músculos estão tensos. Então, inspirações lentas, constantes e profundas e expirações lentas, constantes e mais longas.
Inspirar pelo nariz e expirar pela boca (com os lábios apertados) significa que podemos limitar a quantidade de fluxo de ar. Por sua vez, acalma a respiração.
Se inspirar quatro e expirar seis parecer muito longo para você no início, você pode mudar isso. Por exemplo, você pode inspirar contando até três e expirar contando até cinco. Contanto que as respirações sejam lentas e a expiração seja mais longa, está tudo bem.
2. Relaxamento muscular progressivo (RMP)
Este exercício demora um pouco mais. É melhor sentar ou deitar. É preferível fazer este na cama antes de dormir, porque ele diminui rapidamente a tensão no corpo e envia sinais ao seu cérebro de que é hora de relaxar.
A prática repetida do Relaxamento Muscular Progressivo também o ajudará a aprender como é a sensação dos músculos relaxados. As pessoas geralmente não percebem que sua resposta de lutar ou fugir foi ativada. Eles perdem o fato de que estão carregando tensão em seu corpo até que ela se torne uma dor de cabeça, dor no pescoço ou alguma outra dor no corpo. O RMP o tornará mais capaz de reconhecer os primeiros momentos de tensão e estresse muscular. Isso permite que você aja rapidamente antes que a resposta ao estresse assuma o controle.
Atenção:
Se você tiver alguma lesão física que cause dor muscular, não tensione essa área do corpo. Consulte seu médico antes de tensionar essa área específica do exercício. Nunca tensione nenhuma parte do corpo a ponto de doer.
Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Braços ao lado do corpo. Em um lugar sem distrações.
Feche seus olhos.
O exercício em si:
Volte sua atenção para sua respiração, respirando no diafragma lentamente pelo nariz, segure por um segundo quando seus pulmões estiverem cheios. Em seguida, expire lentamente pelo nariz.
Após cinco (inspiração e expiração), volte sua atenção para os pés.
Ao inspirar, tensione todos os músculos dos pés apontando e contraindo os dedos dos pés.
Segure e sinta a tensão por cinco segundos.
Libere a tensão em uma expiração. Visualize a tensão deixando seus pés, saindo de seu corpo para o chão ou colchão abaixo. Observe a mudança em seus pés, observe a sensação de relaxamento em seus músculos.
Repita mais uma vez (tensione os músculos dos pés por cinco segundos. Em seguida, relaxe e visualize a liberação da tensão).
Volte sua atenção para sua respiração. Faça três respirações lentas e profundas para o diafragma.
Volte sua atenção para a parte inferior das pernas (panturrilhas e canelas) e repita o processo acima. Contraindo, liberando e visualizando a tensão deixando seu corpo duas vezes. Perceba a diferença em seus músculos antes e depois.
Volte sua atenção para a respiração.
Repita essa sequência subindo pelo corpo, uma seção de cada vez. A ordem é a seguinte:
1. Pés
2. Panturrilhas e canelas
3. Joelhos e coxas
4. Pernas e pés juntos
5. Nádegas e quadris
6. Peito e estômago
7. Ombros e costas (omoplatas se juntam quando você empurra o peito)
8. Ombros (levante os ombros em direção às orelhas)
9. Mão (feche o punho)
10. Pulsos e antebraços
11. Braços superiores
12. Braços e mãos juntos
13. Rosto (amasse tudo!)
14. Corpo inteiro (sim, tudo)
Quando você tiver feito todas as 14 seções, volte sua atenção para a respiração e lentamente traga sua atenção de volta para o ambiente que está. Observe como você está se sentindo.
Tente fazer isso uma vez por dia durante uma semana e veja que diferença faz. quanto mais você fizer isso, mais fácil e eficaz será.
Você está se sentindo mais calmo?
Como eu disse, esses exercícios podem não trazer resultados de mudança de vida nas primeiras vezes em que são usados. Faça essas práticas da mesma forma que escova os dentes, sabendo que, a longo prazo, serão boas para você. Com o tempo, você descobrirá repentinamente seus poderes, quando mais precisar deles.
Fonte: https://drsoph.com/blog/2-foolproof-ways-to-relax
Esta postagem não substitui a psicoterapia.
Procure um profissional da área para ajudá-lo.
Ivana Siqueira
Psicóloga Clínica
CRP 05|40028
Rio de Janeiro - RJ
Atendimento presencial e online