A psicologia tem muitas formas e tamanhos. A quantidade de técnicas e habilidades oferecidas por diferentes modelos psicológicos é infinita. Alguns deles têm respaldo científico / de pesquisa completo e outros pouco. Alguns deles eu amo e outros não. Alguns deles eu automaticamente suponho que sejam absurdos e então aprendo que são ferramentas excelentes e eficazes.
Eu mesmo testo todas as ferramentas e estratégias psicológicas potenciais, de modo que qualquer trabalho que faço com os clientes seja baseado em minha experiência experimentada e testada.
Aqui estão 3 das estratégias psicológicas nas quais eu não acreditava, mas realmente funcionam (para minha surpresa)!
1. Gratidão
Tenho um problema com a ideia de que você pode simplesmente "pensar como chegar à felicidade". Só acho que a vida é mais complicada do que isso.
Quando ouvi sobre o diário de gratidão, pensei "vamos lá, outro esquema de psicologia para enriquecimento rápido". O que quero dizer com isso é... aqui está outro esquema para obter felicidade rápida, que significa que você não precisa reconhecer nada de sério em sua vida, ou sentir quaisquer sentimentos difíceis.
Felizmente, sei que posso julgar sem um bom motivo. Portanto, uso momentos de julgamento como um indicador de que é hora de desafiar minhas próprias crenças, testar minhas teorias e as dos outros. Então... eu coloquei o diário de gratidão à prova.
O que eu descobri? Eu descobri que estava errada!
O que é?
O diário de gratidão envolve escrever três (ou mais) coisas que deram certo naquele dia, ou qualquer outra coisa pela qual você seja grato. Não precisa ser grande. Pode ser que você tenha ficado grato pelo sorriso que alguém deu para você na rua, pelo cachorro que viu ou por um amigo que mandou uma mensagem. Também pode ser algo monumental e surpreendente.
Por que isso faz diferença?
A pesquisa mostra que o diário de gratidão aumenta a felicidade auto-relatada das pessoas em 2% (em um estudo que analisa os efeitos dessa prática em uma semana) e 25% (em um estudo comparando os resultados de um diário de gratidão versus um diário factual e um diário que focou exclusivamente em os desafios do dia).
Por que isso faz diferença? Seu cérebro evoluiu para se concentrar em procurar o perigo, lembrando-se dele (o perigo) e das coisas que deram errado. Ele faz isso para ajudá-lo a ficar seguro, pensando que lembrar dessas coisas o ajudará em qualquer situação de perigo futura.
Prestando atenção, propositalmente, às coisas pelas quais somos gratos, criamos uma nova via neural no cérebro. Quanto mais praticamos a busca pelas coisas pelas quais somos gratos, mais entrincheirado esse caminho neural se torna. Isso significa que estamos mudando ativamente a estrutura e a função do cérebro para que ele comece a encontrar o que é positivo com mais facilidade. Depois de um tempo, seu cérebro automaticamente começa a ver mais coisas positivas e a se lembrar delas também.
Fiquei surpresa quando comecei a perceber isso acontecendo na minha vida, SURPREENDIDA.
Por que não tentar também?
2. Afirmações positivas
Outro que levantou meu lado de juiz. Mais uma vez, lembre-se de que estou bastante ciente das minhas próprias "coisas", então experimentei e fiz a pesquisa.
O que é?
Uma afirmação é uma palavra ou frase que você repete para si mesmo. Normalmente algo como: "Eu posso lidar", "Eu sou quem eu quero ser", "Não tenho medo", "minha força é maior do que qualquer luta". Você repete para si mesmo em momentos de calma e para que possa usar com mais eficácia em momentos de dificuldade.
Quando me deparei com isso pela primeira vez, não poderia imaginar que dizer algo bom para si mesmo continuamente mudaria sua vida... De novo... Eu estava errada.
Por que isso faz diferença?
Estamos constantemente cercados por mensagens que nos prejudicam. Essas mensagens são internalizadas, o que significa que passamos a acreditar profundamente nelas (leia-se: elas são aprendidas em um nível inconsciente).
Isso, juntamente com o desejo de nosso cérebro de procurar constantemente o perigo, significa que temos padrões automáticos de pensamento que incluem a procura de nossas falhas e a procura de informações que comprovem nossos medos de que temos falhas.
Ao repetir uma frase positiva, no tempo presente e incondicional para nós mesmos (mesmo que você não acredite nisso a princípio), ensinamos ao nosso cérebro uma nova mensagem. Aquele que ficará enraizado em nosso inconsciente. Quando praticado o suficiente, ficará tão arraigado quanto as mensagens negativas. Seu cérebro vai começar a fazer você se sentir mais confiante e vai encontrar e lembrar mais informações que comprovem a verdade da afirmação, mudando finalmente seus pensamentos, sentimentos e comportamentos.
É muito importante que as afirmações sejam positivas, no presente e não condicionais. Por exemplo:
"Eu sou bem-sucedido" é uma afirmação positiva. "Terei sucesso" ou "Terei sucesso depois de ser promovido" não são. Além disso, sem negações, como "Eu não sou um fracasso". Seu cérebro ouvirá apenas "eu" e "falha".
Nossos cérebros não sabem a diferença entre os fatos e as coisas que dizemos a nós mesmos. Se dissermos a nós mesmos que nos preocupamos com algo ruim acontecendo no futuro, nosso cérebro interpreta isso como uma ameaça que está acontecendo agora (e inicia a resposta de luta ou fuga). Se dissermos a nós mesmos que PODEMOS e ESTAMOS fazendo algo agora, nosso cérebro ouve isso, pois já existe uma prova disso e começa a acreditar.
As letras miúdas
Como esperado, apenas dizer a si mesmo que você é ótimo, bem sucedido, etc. pode nem sempre funcionar. Por quê? Se sentimos que estamos mentindo para nós mesmos ou não queremos que a afirmação seja verdadeira de alguma forma, então essas afirmações passarão direto.
3. Escrever (diário)
Não tenho muita certeza por que não acreditei neste primeiro. Talvez eu apenas achasse que era uma atividade muito longa para fazer. Ou talvez me lembrasse de ser um adolescente e ter um diário. De qualquer forma, essa atividade é uma das coisas que eu gostaria que todos fizessem. É algo que sempre recomendo às pessoas durante (e fora da) terapia. É também a única coisa que (quase) ninguém faz. SEMPRE! Sério, quase parei de sugerir, já que poucas pessoas que conheci realmente o fazem.
De que tipo de diário estou falando?
Meu tipo favorito envolve diário de curto prazo, escrever sobre um tópico apenas por um curto período de tempo, ou seja, nunca permanecer no mesmo tópico por mais do que alguns dias (máximo absoluto de 2 semanas).
Trata-se de iniciar a página com algo como: "hoje ... (inserir evento aqui) aconteceu e quando aconteceu me fez sentir ...". Então você simplesmente vai em frente: escrever livremente, sem pensar, freneticamente se for bom! Sem filtro. Permitir que o que quer que apareça seja derramado na página, mesmo que não esteja de forma alguma relacionado ao tópico, mesmo que pareça mais raivoso do que você poderia ter previsto (advertência: se você ficar muito angustiado, pare, faça uma pausa e respire). Depois de 15-20 minutos, pare e escreva algumas (pelo menos 3) sentenças sobre o que deu certo ou o que você aprendeu com isso. Então releia. Então rasgue!
Por que isso funciona?
As evidências em torno dos efeitos do diário são estranhamente fortes. Pennebaker, por exemplo, descobriu que escrever por 15 minutos todos os dias sobre uma experiência difícil levou a uma melhora nas sensações de bem-estar E melhorou a função imunológica, a saúde geral e menos visitas ao médico (quem diria!)!
A ligação exata com a saúde imunológica não é muito bem compreendida. No entanto, acredita-se que os efeitos positivos desse tipo de diário estejam relacionados ao fato de que, quando temos emoções fortes, geralmente fazemos uma de duas coisas: 1. Afastar as emoções; 2. Acredite no primeiro pensamento de preocupação, medo e raiva que surge sem investigar mais sobre o que aconteceu. O último significa que muitas vezes não sabemos realmente ou entendemos o que aconteceu ou o que sentimos sobre isso.
Esse tipo de diário nos dá a oportunidade de aprender e liberar nossas emoções complicadas. A releitura de nossos escritos geralmente nos dá a chance de olhar nossos pensamentos à distância. Depois de alguns dias dessa prática, isso significa que começamos a perceber padrões surgindo, nos ajudando a entender o que está acontecendo conosco. Em seguida, temos uma escolha... o que você realmente pensa sobre essas preocupações e pensamentos? Eles são o que pensávamos que eram? Existem coisas que podemos fazer sobre eles? É hora de deixá-los ir?
Minha parte favorita desse tipo de diário? Rasgá-lo! Por quê? Isso me dá a sensação de que estou abandonando esses pensamentos e sentimentos (também significa que ninguém os lerá!).
Agora uso essa técnica em momentos de estresse ou quando algo acontece que me deixa com raiva, triste, insegura. Ele teve um dos maiores efeitos de todas as estratégias psicológicas que experimentei... Eu realmente o recomendo!
P.S. Se você está passando por um sofrimento significativo e precisa conversar, recomendo terapia em vez dessas técnicas. Isso ajudará no sofrimento de curto prazo, mas nada se compara à relação criada na terapia e ao apoio oferecido naquele ambiente.
Fonte: https://drsoph.com/blog/2018/7/15/the-psychology-techniques-that-i-didnt-believe-in-then-found-out-i-was-wrong-about
Esta postagem não substitui a psicoterapia.
Procure um profissional da área para ajudá-lo.
Ivana Siqueira
Psicóloga Clínica
CRP 05|40028
Rio de Janeiro - RJ
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