Se você gostaria de ver as formas pelas quais sua mente está o desviando, não basta olhar para o que você está pensando. Você precisa examinar como está pensando também. O psicólogo Joan Rosenberg nomeia cinco padrões de pensamento disfuncionais e conta como você pode começar a mudá-los.
Se você olhasse para o conteúdo da sua mente, a maioria dos seus pensamentos seriam positivos, otimistas e aceitáveis, ou negativos, pessimistas e críticos? A maior parte de nosso senso de bem-estar está ligado ao que pensamos ou ao conteúdo de nossos pensamentos. Seus pensamentos sugerem calma e contentamento, ou raiva, decepção e ansiedade?
O que você pensa é determinado pela maneira como você pensa - ou seus padrões de pensamento. E, de fato, certas suposições e erros cognitivos podem contribuir para uma experiência de depressão e deixar as pessoas mais insatisfeitas com suas vidas, diz o psiquiatra e pioneiro da terapia cognitivo-comportamental David Burns em seu livro Feeling Good: The New Mood Therapy. Esses erros de pensamento podem deixar alguém com uma visão ruim de si mesmo, sem interesse em se conectar com os outros e sem desejo ou energia para perseguir objetivos.
Os psicólogos usam a frase "distorções cognitivas" para descrever padrões de pensamento irracionais ou defeituosos. Embora muitos mais possam ser encontrados na literatura sobre psicologia, abaixo estão vários que eu ouço meus próprios clientes expressarem. Alguns se sobrepõem uns aos outros, ou vários podem ocorrer simultaneamente.
Depois de analisar a lista, selecione as distorções cognitivas que melhor descrevem como você pensa. Se houver mais de um, trabalhe um de cada vez. Esse processo exigirá esforço - você precisa estar ciente da distorção e depois substituir o padrão de pensamento por um pensamento mais construtivo e otimista.
Quando você começa a diminuir essas distorções, você cria um caminho para uma vida mais plenamente expressa. Você desenvolve mais flexibilidade emocional, a capacidade de reagir às mudanças em vez de reativas, e a resiliência de se recuperar quando as coisas são difíceis. Há muito mais para você experimentar na vida; tudo o que você precisa é estar disposto a romper com padrões de pensamento que o mantenham artificialmente limitado e distraído.
1. Pensamento tudo-ou-nada
O que é: você vê pessoas e situações em qualquer uma das categorias (por exemplo, um novo colega é incrível ou chato, uma noite fora é “a melhor noite” ou “a pior noite”), sem permitir complexidade. Na realidade, nossas vidas se desdobram em tons de cinza.
Como desafiar: Observe as vezes que você faz isso. Por exemplo, você pode se ver pensando: “eu tenho que ser perfeita dançando na festa, ou vou parecer uma idiota.” Questione o padrão gerando uma possibilidade que existe entre as duas opções - você pode pensar: “eu adoro dançar, então eu vou lá e tentarei me divertir.” Leve isso um passo adiante, inventando mais duas possibilidades, como: “eu posso não ser uma ótima dançarina, mas eu nunca vou ver essas pessoas de novo” ou “eu vou dançar duas músicas, se eu ainda me sentir desconfortável, vou me sentar”. Encontrar uma alternativa pode ajudar a quebrar o padrão, e desenvolver sua habilidade em ver as nuances em todas as situações.
2. Hipergeneralização
O que é: você estabelece regras gerais a partir de eventos específicos e as aplica em situações não relacionadas. Suas regras são geralmente negativas e não positivas. Por exemplo, quando você não consegue um emprego que deseja, você pensa: "as pessoas não gostam de mim, vou morrer sozinho".
Como desafiar: toda vez que você se encontrar indiscriminadamente aplicando um resultado passado a outra situação antecipada ou futura, continue dizendo a si mesmo: "este é apenas um resultado de uma situação específica - um resultado".
3. Desqualificação do positivo
O que é: você rejeita afirmações positivas ou ocorrências insistindo que elas "não contam" por algum motivo ou outro. Por exemplo, seu chefe elogia você na frente de seus colegas. Quando alguém menciona isso mais tarde, você diz: "ele só disse isso para eu poder trabalhar mais".
Como desafiar: sempre que você desqualificar o positivo, você está reforçando erroneamente as crenças negativas sobre você e seu mundo. Se você achar difícil aceitar elogios, pode começar dizendo um simples, sincero "obrigado" ou "agradeço". Depois, separe um tempo mais tarde para imaginar como seria sua vida se você acreditasse que essas palavras eram verdadeiras.
4. Personalização ou responsabilidade excessiva
O que é: você se vê como a causa de um evento negativo pelo qual você provavelmente não era responsável (ou você não foi o único responsável). Se auto culpar pelos infortúnios dos outros ou por infortúnios cotidianos, ou relacionar eventos externos a si mesmo quando não há base para isso, pode impactar negativamente sua vida diária e como você se vê. Isto pode tomar várias formas. Digamos que você fez uma reserva de jantar on-line para você e sua namorada, mas quando você aparece no restaurante, seu nome não está na lista. Você se culpa e diz: "é tudo minha culpa". Ou, em um exemplo mais extremo, você reserva umas férias de praia para você e sua família, chove a maior parte da semana, e você diz: "é minha culpa porque eu escolhi o a semana errada para viajar".
Como desafiar: Personalizar apela ao nosso profundo desejo de ser visto como responsável e eficaz - porém acaba acrescentando pressão e tensão desnecessárias e injustificadas à vida. Em situações em que você é rápido para assumir a responsabilidade por algo que está fora de seu controle, observe como você pode ter contribuído para o problema. No caso da reserva, talvez você confirme se escolheu a data e a hora correta e se não perdeu um e-mail de confirmação ou um texto do restaurante. Além disso, considere todos os outros fatores que podem ter contribuído para o problema - o site da reserva? o computador do restaurante? - e quem mais pode ser responsável.
5. Ditadura do "deveria"
O que é: seu diálogo interno é cheio de declarações que incluem as palavras “deveria”, "tenho que", “tinha que” ou “devo”. Essas palavras machucam - usá-las freqüentemente podem resultar em sentimentos de frustração e raiva. Digamos que sua chefe lhe diga que ela quer que você entregue uma proposta na segunda-feira. Você diz a si mesmo: “eu tenho que ter esse projeto concluído até sexta-feira; senão eu sou um fracassado preguiçoso”.
Como desafiar: As palavras “deveria”, “tinha que", "tenho que" e “devo” são palavras de restrição e constrição; elas podem fazer com que sinta que você tem poucas opções e expectativas muito altas. Expandir o seu senso de escolha começa com a mudança da linguagem que você usa em sua auto-fala. Sempre que você pegar um "deve", "tinha que" e "tenho que", substitua-o por "posso", "escolho por" ou "decido por".
Assista Joan Rosenberg em TEDxSantaBarbara falar aqui:
Fonte: https://ideas.ted.com/5-irrational-thinking-patterns-that-could-be-dragging-you-down-and-how-to-start-challenging-them/ (traduzido e adaptado)
Esta postagem não substitui a psicoterapia.
Procure um profissional da área para ajudá-lo.
Ivana Siqueira
Psicóloga Clínica
CRP 05|40028
Rio de Janeiro - RJ