Identificando mais claramente nossos sentimentos ou recategorizando-os, podemos reduzir o sofrimento (sim!) e aumentar o bem-estar, diz a neurocientista Lisa Feldman Barrett.
“Ele é uma pessoa zangada”; "eu sou uma pessoa muito ansiosa." Todos nós fazemos declarações como estas. Eles apontam para a crença de que as emoções são programadas em nossos cérebros ou automaticamente desencadeadas por eventos. Mas depois de décadas de pesquisa na Northeastern University, a neurocientista Lisa Feldman Barrett chegou a uma conclusão diferente: “O trabalho mais importante do seu cérebro não é pensar, sentir ou mesmo ver, mas manter seu corpo vivo e bem para que você sobreviva e prospere. Seu cérebro é capaz de fazer isso? Como um sofisticado cartomante, seu cérebro prevê constantemente. Suas previsões acabam se tornando as emoções que você experimenta e as expressões que você percebe em outras pessoa."
E isso é uma boa notícia: como nosso cérebro essencialmente constrói nossas emoções, podemos ensiná-lo a rotula-los com mais precisão e, em seguida, usar essas informações detalhadas para nos ajudar a tomar as medidas mais adequadas - ou nenhuma. Aqui, ela explica como fazer isso.
Uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde emocional é fortalecer seus conceitos de emoções. Suponhamos que você conhecesse apenas dois conceitos de emoção: "Se sentindo incrível" e "Se sentindo horrível". Sempre que você experimentasse uma emoção ou percebesse outra pessoa como emocional, categorizaria apenas com esse pincel largo, que não é muito emocionalmente inteligente. Mas se você pudesse distinguir significados mais sutis dentro de "incrível" (feliz, contente, emocionado, relaxado, alegre, esperançoso, inspirado, orgulhoso, grato, feliz ...), e cinquenta tons de "horrível" (irritado, alarmado, rancoroso, rabugento, cheio de remorso, sombrio, mortificado, desconfortável, temeroso, ressentido, com medo, invejoso, lamentável, melancólico...), seu cérebro teria muito mais opções para prever, categorizar e perceber emoções, proporcionando-lhe as ferramentas para respostas mais flexíveis e úteis. Você pode prever e categorizar suas sensações com mais eficiência e adequar melhor suas ações ao seu ambiente.
O que estou descrevendo é granularidade (é a extensão à qual um sistema é dividido em partes pequenas) emocional, o fenômeno de algumas pessoas construírem experiências emocionais mais refinadas do que outras. As pessoas que fazem experiências altamente granulares são especialistas em emoção: elas fazem previsões e constroem instâncias de emoção que são finamente adaptadas para cada situação específica.
No outro extremo do espectro estão as crianças pequenas que ainda não desenvolveram conceitos de emoções semelhantes às de adultos e que usam “tristes” e “loucos” de forma intercambiável. Meu laboratório mostrou que os adultos percorrem toda a gama de baixa a alta granularidade emocional. Assim, uma chave para a inteligência emocional real é ganhar novos conceitos de emoção e aprimorar os existentes.
Talvez a maneira mais fácil de obter conceitos seja aprender novas palavras. Você provavelmente nunca pensou em aprender palavras como um caminho para uma saúde emocional maior, mas isso decorre diretamente da neurociência da construção. As palavras semeiam seus conceitos, os conceitos impulsionam suas previsões, as previsões regulam o seu corpo (que é como o cérebro antecipa e satisfaz as necessidades de energia do corpo) e o seu corpo determina como você se sente. As pessoas que exibem maior granularidade emocional vão ao médico com menos frequência, usam medicação com menos frequência e passam menos dias hospitalizadas por doença. Isso não é mágico; é o que acontece quando você aproveita a fronteira porosa entre o social e o físico.
Maior granularidade emocional tem muitos outros benefícios para uma vida satisfatória. Em uma coleção de estudos científicos, pessoas que conseguiam distinguir finamente seus sentimentos desagradáveis - aqueles “50 tons de sentimento ruins” - eram 30% mais flexíveis ao regular suas emoções, menos propensas a beber excessivamente quando estressadas e menos propensas a retaliar agressivamente contra alguém que os tenha ferido. Para as pessoas que sofrem de esquizofrenia, aquelas que exibem maior granularidade emocional relatam melhor relacionamento com a família e amigos, em comparação àquelas que apresentam menor granularidade, e são mais capazes de escolher a ação correta em situações sociais.
Então, aprenda o máximo de palavras novas possíveis. Leia livros fora de sua zona de conforto ou ouça conteúdo de áudio instigante. Não fique satisfeito com o "feliz": procure e use palavras mais específicas como "extático", "feliz" e "inspirado". Aprenda a diferença entre "desencorajado" ou "desanimado", versus o genérico "triste". Não se limite a palavras de sua língua nativa. Escolha outro idioma e procure seus conceitos para os quais sua linguagem não tem palavras, como a emoção holandesa de união, gezellig e o sentimento grego de culpa maior, enohi. Cada palavra é outro convite para construir suas experiências de novas maneiras.
Tente também inventar seus próprios conceitos de emoção, usando seus poderes de realidade social e combinação conceitual. O autor Jeffrey Eugenides apresenta uma coleção de divertidas emoções em seu romance Middlesex, incluindo "o ódio por espelhos que começa na meia idade" e "a emoção de conseguir um quarto com um mini-bar", embora ele não atribua palavras a eles.
Você pode fazer a mesma coisa sozinho. Feche os olhos e se imagine em um carro, se afastando de sua cidade natal, sabendo que você nunca mais voltará. Você pode caracterizar esse sentimento combinando conceitos de emoção? Se você puder empregar essa técnica no dia a dia, estará mais bem calibrado para lidar com circunstâncias variadas e potencialmente mais empático para os outros, com habilidades aprimoradas para negociar conflitos e se dar bem. Você pode até nomear suas criações e ensiná-las a sua família e amigos.
Uma pessoa emocionalmente inteligente não apenas tem muitos conceitos, mas também sabe quais usar e quando. Assim como os pintores aprendem a ver distinções sutis em cores que os outros não conseguem, você pode praticar a habilidade de categorizar. Suponhamos que você veja seu filho adolescente indo para a escola parecendo que ele acabou de sair da cama: cabelos despenteados, roupas enrugadas e uma mancha de molho do jantar da noite anterior na sua camisa. Você poderia repreendê-lo e mandá-lo de volta para o quarto para trocar de roupa e pentear os cabelos, mas, em vez disso, pergunte a si mesmo o que está sentindo. Você está preocupado que os professores dele não o levarão a sério? Nervoso que sua roupa vai refletir mal em você como pai? Irritado que você gaste dinheiro em roupas que ele nunca usa? Ou talvez você esteja triste por ele ter crescido e sentir falta da exuberância de sua infância. Dependendo da resposta, você pode chegar a uma resposta muito mais hábil do que apenas gritar com ele.
Se toda essa introspecção soar desnecessária, perceba que as pessoas pagam um bom dinheiro aos terapeutas e treinadores de vida exatamente com esse objetivo: ajudá-los a reformular as situações. Eles recrutam esses profissionais para ajudá-los a encontrar as categorizações mais úteis para que possam escolher as ações mais apropriadas a serem tomadas. Você mesmo pode fazer isso e se tornar um especialista em categorização de emoções com prática suficiente, e descobrirá que isso fica mais fácil com a repetição.
Em um estudo sobre o medo de aranhas, as categorizações refinadas foram mostradas para bater duas outras abordagens populares para "regular" as emoções. A primeira abordagem, chamada de reavaliação cognitiva, ensinava os sujeitos a descrever a aranha de uma maneira não ameaçadora: “Na minha frente está uma pequena aranha e é seguro.” A segunda abordagem foi a distração, fazendo com que os sujeitos prestassem atenção a algo completamente não relacionado. A terceira abordagem foi categorizar as sensações com maior granularidade, tais como: “Na minha frente está uma aranha feia e é repugnante, estressante e, no entanto, intrigante.” Foi a mais eficaz em ajudar pessoas com aracnofobia a ser menos ansioso ao observar uma aranha e se aproximar de aranhas. Além disso, os efeitos duraram uma semana além do experimento.
Além de praticar a granularidade emocional, outra forma eficaz de dominar suas emoções é recategorizar como você se sente. Toda vez que você se sente infeliz, é porque você está experimentando um efeito desagradável devido a sensações físicas. Seu cérebro tentará prever causas para essas sensações, e quanto mais conceitos você conhecer e quanto mais instâncias você puder construir, mais efetivamente poderá recategorizar para gerenciar suas emoções e regular seu comportamento. Por exemplo, se você está prestes a ir para uma entrevista de emprego e sentir seu coração acelerado, você pode categorizar suas sensações como ansiedade prejudicial (“Oh não, eu estou condenada!”) Ou como uma antecipação útil (“Eu estou energizado e pronto para ir! ”). O chefe da escola de karatê da minha filha aconselha seus alunos antes do teste da faixa preta: "Faça suas borboletas voarem em formação". Ele está dizendo: "Sim, você se sente sobrecarregado, mas não percebe como nervosismo: construa isso como determinação".
Recategorização desse tipo pode trazer benefícios tangíveis. As pessoas que recategorizam a ansiedade como excitação mostram efeitos positivos, com melhor desempenho e menos sintomas clássicos de ansiedade ao falar em público e ao cantar karaokê. Seu sistema nervoso simpático ainda cria as borboletas nervosas, mas com menos citocinas pró-inflamatórias que diminuem o desempenho e geralmente fazem as pessoas se sentirem mal, para que tenham um desempenho melhor. Os estudos mostraram que os estudantes de matemática corretiva em faculdades comunitárias podem melhorar suas notas de exame e sua nota final de curso através de recategorização efetiva.
Sempre que sentir que está sofrendo ou insultado, faça algumas perguntas à você mesmo. Você está realmente em perigo? Ou isso é chamado de ofensa que apenas está ameaçando sua realidade social? Este sentimento poderia ter uma causa puramente física? A resposta pode ajudá-lo a recategorizar o batimento cardíaco acelerado, o nó na boca do estômago e a testa suada como sensações puramente físicas, deixando a preocupação, a raiva e a desânimo se dissolverem como um comprimido antiácido na água.
Eu não estou dizendo que esse tipo de recategorização é fácil, mas com a prática é possível e também é saudável. Quando você pode categorizar algo como “não sobre mim”, ele sai do seu nicho afetivo e tem menos impacto no seu corpo. Da mesma forma, quando você for bem-sucedido e se sentir orgulhoso, honrado ou gratificado, dê um passo para trás e lembre-se de que essas emoções agradáveis são inteiramente o resultado da realidade social, reforçando o seu eu fictício. Em outras palavras, comemore suas conquistas, mas não permita que elas se tornem algemas douradas.
Extraído do novo livro How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain por Lisa Feldman Barrett. Copyright © 2017 por Lisa Feldman Barrett. Usado com permissão da Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Todos os direitos reservados.
SOBRE A AUTORA
Lisa Feldman Barrett é professora de Psicologia da Universidade Northeastern, com nomeações na Harvard Medical School e Massachusetts General Hospital em Psiquiatria e Radiologia. Ela recebeu um Prêmio dos Pioneiros do National Institutes of Health por sua pesquisa inovadora sobre emoção no cérebro e é membro eleito da Royal Society of Canada.
Fonte: https://ideas.ted.com/try-these-two-smart-techniques-to-help-you-master-your-emotions/ (traduzido e adaptado)
Esta postagem não substitui a psicoterapia.
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Ivana Siqueira
Psicóloga Clínica
CRP 05|40028
Rio de Janeiro - RJ